운동 프로그램

좋은 운동 프로그램을 작정하는데 중요한 것은 즐겁게 행할 수 있을 것은 물론이고 트레이닝의 효과가 나타나도록 빈도, 시간, 강도를 선택하는 것이 중요하다.

 

운동 프로그램을 구성하는 4가지 요소는 빈도, 시간, 강도, 종류이다. 트레이닝은 자극과 과부하의 형태에 의하여 그 효과가 결정된다. 운동의 종류는 시간, 강도와 마찬가지로 특이성의 원칙에 따르는데 고강도의 운동은 단시간의 무산소성이고 저강도의 운동은 장시간의 유산소성이기 때문이다. 좋은 운동 프로그램을 작정하는데 중요한 것은 즐겁게 행할 수 있을 것은 물론이고 트레이닝의 효과가 나타나도록 빈도, 시간, 강도를 선택하는 것이 중요하다. 일반인에게는 호흡 순환계의 지구력 향상이 운동 프로그램의 가장 중요한 목적이고 근력, 지구력, 유연성의 향상이 부수된다. 

 

1. 운동의 빈도 : 매일 트레이닝을 하는 선수는 주 4~5회로 높은 체력 수준을 유지할 수 있을 것이고 평균 이하의 체력 수준이라면 주 1~2회 운동을 하면 체력이 유지된다. 일반인은 주 3회가 적당할 것이다. 
2. 운동의 지속시간 : 준비운동 단계에서는 보행, 느린 조깅, 스트레칭, 중등도의 근지구력 운동을 행한다. 과부하 단계에서 운동은 안전하고 효과적인 강도, 즉 과부하를 하더라고 위험하지 않은 15~ 20분간 행할 수 있는 강도여야 한다. 정리운동 단계에서는 준비운동 단계와 같이 완만한 운동을 해야 한다. 
3. 운동의 강도 : 유산소적으로 공급되는 최대 에너지량에 대하여 그 운동을 하는데 필요한 에너지량을 최대 산소섭취량의 %로서 표시된다. 따라서 정확한 처치란 최대 산소섭취량의 결정과 평가라고 생각되고 이를 위하여 운동에 대한 내성 검사가 실시된다. 
4. 운동의 총량 : 트레이닝은 빈도, 지속시간 및 강도의 성과, 즉 행한 운동의 총량이다. 각자의 반응과 의식에 의하여 부하의 증가율은 가감된다. 운동의 빈도, 지속시간, 강도가 어느 수준 이상에서 주당 운동의 총량과 동등하면 유산소성 트레이닝 효과도 같다. 
5. 운동의 종류 : 일정한 파워는 에너지원이 다를지도 모르지만 일정한 에너지량을 필요로 한다. 강도와 파워는 스피드에 의하여 변화하여도 1km을 달리는데 필요한 에너지양은 같다. 따라서 감량을 위하여 행해지는 총량이 중요하고 파워는 운동 강도와 지속시간과 유산소성 기구에 과부하를 주기 위해서는 대근군의 규칙적인 수축을 동반하는 장시간의 지속적인 저강도의 운동을 하는 것이 최선이다. 힘과 스피드는 무산소적 경향이 강하고 단시간의 간헐적인 고강도의 운동에 의하여 가장 많이 향상된다. 

 

트레이닝이 잘 된 선수는 항상 최대치에 대하여 높은 %로 트레이닝을 할 수 있으나 고강도의 운동은 정형외과, 심혈관계와의 합병증을 일으키는 경우가 많고 낙오자가 많이 발생하는 경향이 있다. 체력이 약한 사람은 특히 프로그램의 초기에 저강도로 장시간 운동을 하는 것이 중요하다.