여성을 위한 운동처방

거의 모든 여성이 운동 프로그램을 시작할 때에는 남성과 같지 않고 운동처방이 성공하도록 최선의 조건을 참가자에게 제공하기 위하여 사전에 충분히 주의를 기울여야 한다.

 

남녀 모두 연령의 증가에 함에 따라 체지방량은 증가하고 체중은 감소되는 경향이 있다. 여성은 남성에 비하여 같은 나이에 지방량이 많고 체중이 적다. 지구력과 신체구성의 차이가 운동부하검사와 운동처방에 분명한 영향을 미친다. 신체구성에 관해서는 체지방량의 증가와 체중의 감소가 주로 운동부족과 과식의 결과라는 분석이 있다. 활동적인 생활습관을 유지하면 건강하고 매력적인 체격, 신체구성이 되고 30~40세 정도의 비활동적인 사람과 같은 지구력을 유지할 수 있을 것이다. 또한 뼈의 구멍 증가 및 미네랄 감소로 오는 골다공증 때문에 30대 후반에 골절의 위험성이 커지고 갱년기가 되면 이러한 위험률은 2~5배 증가된다. 여성은 폐경 후 칼슘 섭취량 감소, 에스트로겐의 결여됨에 따라 골다공증이 빠르게 진행되기 때문에 신체활동을 증가시키고 적절한 칼슘과 열량 섭취가 조합을 이루면 일정한 나이의 골격구조가 꾸준히 유지된다. 

 

개인차는 있겠지만 대부분의 여성 운동선수에게는 월경과 출산이 경기 성적에 영향을 미친다. 자연스러운 신체 반응이지만 격렬한 트레이닝을 요하는 스포츠 선수의 경우 몇 개월 또는 몇 년간 월경이 없다고 보고된 바 있다. 운동 자체가 여성 선수의 월경이상을 유발하고 있는데 원인은 신체적, 심리적 스트레스, 과도한 체중감량, 트레이닝에 관련된 호르몬의 변화, 낮은 체지방율과 저체중 유지의 영향 등과 관계가 있다고 생각된다. 다행히 운동성 무월경은 가역적이고 보통 트레이닝의 감소, 상해, 휴식기간 중에 재개될 수 있다. 또한 고온, 저온에서의 운동은 스트레스를 증가시키고 신체의 적응능력을 자극한다. 여성은 민감한 땀샘을 많이 가지고 있지만 일반적으로 같은 운동과 열 스트레스에 대하여 남성보다 발한율이 낮다. 반복적으로 더위에 노출되면 신체를 보다 효과적으로 열 스트레스에 견딜 수 있도록 적응된다. 한랭 자극에 대해서는 여성은 피하지방이 많기 때문에 조금 유리하지만 근량이 적기 때문에 몸의 떨림에 의하여 체온을 발생시키는 극단적인 한랭 환경 하에서는 불리하다.

 

같은 나이의 남성에 비하면 여성은 지방이 많고 체중이 적고 지구력이 떨어진다. 이는 성별의 차이도 있겠지만 신체활동의 부족과 관련되어 있다고 생각된다. 운동부하검사의 방법을 선택하는 경우 여성은 강도가 조금씩 증가되는 것이 좋을 것이다. 운동처방에서는 남녀차이 보다 개인의 능력에 따라 운동 강도를 맞추는 것이 중요하다. 운동 프로그램은 상해가 발생할 가능성도 크고, 상당한 신체적 스트레스가 발생하기 때문에 처음 2~3개월간은 운동시간과 빈도를 줄여 상해의 위험성이 적고 성공률이 높은 보행과 수영 프로그램을 고려할 필요가 있다. 같은 나이의 남성과 동일한 신체구성과 지구력을 가지고 있는 여성은 운동처방을 남성과 같이해야 할 것이다. 단지 거의 모든 여성이 운동 프로그램을 시작할 때에는 남성과 같지 않고 운동처방이 성공하도록 최선의 조건을 참가자에게 제공하기 위하여 사전에 충분히 주의를 기울여야 한다.